Como melhorar seu sono controlando os Zeitgebers

Atualizado: 10 de Mai de 2020


Imagem: Vincent van Gogh, A sesta


O cuidado com o sono é importante desde o momento em que despertamos. Isso porque nosso organismo é regulado por um ritmo próprio de funcionamento, chamado ritmo circadiano, que dura cerca de 24 horas e 12 minutos. Como esse período é um pouco mais longo que a duração do dia, nosso organismo se ajusta através de algumas pistas, chamadas Zeitgebers (palavra em alemão que significa algo como “sincronizador” ou “cronômetro”).


Nosso principal Zeitgeber é a alternância entre claridade e escuridão. Assim, para um sono de qualidade, é fundamental expor-se à luz ao longo do dia, de preferência a luz solar; acordar tarde não é aconselhável porque diminui essa exposição. Ao mesmo tempo, é importante evitar luz à noite, o que inclui reduzir o tempo em frente à televisão, computador, celular e outros equipamentos eletrônicos. Eles não só são fontes de luminosidade, como também emitem um tipo de luz especialmente prejudicial, a luz azul. Esse tipo de luz está relacionado a uma diminuição da melatonina, hormônio secretado principalmente à noite e que participa na regulação dos nossos ciclos biológicos. Se você tem dificuldade em dormir num quarto completamente escuro, pode optar por uma luz de tom alaranjado, que, sendo a cor complementar ao azul, tem menos impacto negativo sobre o sono.


Um outro Zeitgeber do nosso organismo é a atividade física. Ela está relacionada com uma melhor qualidade do sono, já que aumenta o chamado sono REM (sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”, algo que acontece durante essa fase do sono). O sono REM, por sua vez, está ligado à nossa cognição e consolidação de memórias. Por isso, manter-se mais ativo ao longo do dia, sem “trocar o dia pela noite”, e praticar exercícios, principalmente aeróbicos, é muito importante. O ideal é exercitar-se regularmente, por pelo menos 20 minutos por dia e no máximo até quatro a cinco horas antes de deitar-se.


Nossos hábitos alimentares também são considerados um Zeitgeber. Fazer refeições calóricas aumenta a liberação de cortisol, hormônio associado à vigília e também ao estresse, o que nos deixa mais despertos. Os níveis de cortisol são normalmente mais altos no início da manhã e mais baixos à noite. Assim, uma alimentação pesada próximo à hora de dormir pode inverter essa variação e desregular nosso ritmo circadiano.


Um quarto Zeitgeber seria o consumo de substâncias psicoativas, como álcool, nicotina e cafeína. Embora o álcool possa, a princípio, nos deixar sonolentos e muitas pessoas o acabem usando como sedativo, ele altera a arquitetura do sono, que se torna mais fragmentado, isto é, interrompido por vários despertares ao longo da noite. Esses despertares podem ser tão curtos que não são percebidos, mas já são suficientes para diminuir a qualidade do sono. Como resultado, a pessoa acorda fadigada, “ressacada”.


A nicotina e a cafeína, por outro lado, são substâncias estimulantes, e seu consumo nos deixa mais despertos. Se usadas à noite, portanto, podem dificultar o início do sono. O ideal é não consumir alimentos e bebidas com cafeína (café, alguns tipos de chá, refrigerantes à base de cola) depois do meio-dia. Cabe lembrar ainda que tanto o álcool como a nicotina estão especialmente relacionados à possibilidade de dependência, além de aumentarem o risco de várias doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Por isso, seu consumo não é recomendado.


Um último Zeitgeber que podemos listar é o estresse. Como já dito, ele está relacionado com a liberação de cortisol, hormônio envolvido na regulação dos nossos ritmos biológicos. Além disso, o estresse pode levar à fadiga crônica, que se associa a uma hipersonolência durante o dia.


Se mesmo estando atento aos Zeitgebers você perceber que não tem dormido o suficiente, ou se sentir cansado ao longo do dia, vale a pena procurar ajuda profissional. Um médico generalista pode fazer uma primeira avaliação e, se necessário, encaminhá-lo a um médico do sono, pneumologista, otorrinolaringologista ou psiquiatra, conforme o caso.

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