Dez dicas para dormir melhor


Imagem: John William Waterhouse, Sono e seu meio-irmão, Morte


Desde o início da pandemia pelo novo coronavírus, Mariana fica ansiosa quando vai se aproximando a hora de dormir. Nos últimos dias, depois de apagar a luz, ela permanece deitada, com os olhos abertos e a cabeça a mil, pulando de preocupação para preocupação, e tem medo de não conseguir pegar no sono de novo. “Como quebrar este ciclo?”, ela se pergunta. “Estou tão cansada. Eu preciso dormir um pouco...”


Assim como Mariana, talvez você esteja com dificuldades para dormir e fique preocupado, porque sabe que ter uma boa noite de sono ajuda a se manter saudável e alerta. Nem sempre é necessário ver um médico; muitas vezes, é suficiente fazer algumas mudanças no nosso estilo de vida – é a chamada higiene do sono. Embora seja algo muito difícil para a maioria de nós, mudar o estilo de vida é fundamental se quisermos ter um sono adequado e de qualidade de forma duradoura. No artigo de hoje, vamos conversar sobre dez dicas que podem nos ajudar nessa tarefa.




1. Ter horários regulares


Ser consistente faz com que seja mais fácil dormir e acordar. Assim, é importante ir para a cama e levantar-se nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos finais de semana ou quando estamos viajando.




2. Criar uma rotina para dormir


Seguir uma rotina próximo ao horário de dormir pode nos ajudar a ter uma noite de sono adequada. Num estudo, medidas como apagar as luzes, diminuir as fontes de ruído e adotar uma rotina de cuidados pessoais até duas horas antes de deitar-se foram incluídas numa intervenção mais ampla para tratamento do sono. Viu-se que essa intervenção melhorou o tempo de sono das pessoas participantes do estudo.




3. Evitar cochilos


Cochilar, principalmente ao final da tarde ou à noite, pode nos manter acordados na hora de dormir. No entanto, cochilos curtos (de cerca de 20 minutos) no início da tarde podem melhorar a fadiga e a sonolência diurnas e trazer benefícios para a nossa cognição (o que inclui a capacidade de concentração e raciocínio). Cochilar por mais de 30 minutos, ao contrário, pode diminuir nossa atenção e performance cognitiva após acordarmos – o que é chamado de inércia do sono. Para quem trabalha em regime de plantão, os cochilos são frequentemente necessários para reduzir a fadiga e melhorar a vigilância durante o horário de trabalho.




4. Praticar exercícios físicos


Manter-se em movimento aumenta a duração e a qualidade do sono, além de nos ajudar a dormir mais rápido. O ideal é se exercitar diariamente, de preferência nos mesmos horários e não menos de três horas antes de ir para a cama.




5. Deixar o quarto confortável


Devemos manter um ambiente que favoreça o sono. O quarto deve estar fresco (nem muito quente, nem muito frio) e tranquilo. Podemos lançar mão de cortinas com blackout, tampões de ouvido ou mesmo algum aparelho que produza um ruído contínuo e agradável – pode ser o ventilador, o ar condicionado... Outra opção é colocar sons de chuva (link para o YouTube aqui) ou de ASMR (link para o YouTube aqui). Também é importante garantir que seu colchão e travesseiros sejam confortáveis.




6. Expor-se à luz pela manhã


A exposição à luz brilhante (como a luz do sol) pela manhã melhora a atenção, a fadiga e a sonolência diurnas, mantém a regularidade do ritmo circadiano e nos ajuda a dormir e acordar mais cedo. Um dos principais motivos de alteração do sono neste período de quarentena é justamente a falta de exposição aos raios solares. Assim, devemos manter as janelas abertas para que eles possam entrar em casa. Na falta deles (em dias nublados e chuvosos, por exemplo), podemos recorrer à luz artificial, mas sempre lembrando que o ideal mesmo é a luz natural.




7. Evitar cigarro, bebidas alcoólicas, café e refeições pesadas à noite


A nicotina do cigarro está associada a menor eficiência do sono (horas que passamos deitados na cama e em que estamos, de fato, dormindo) e aumento do tempo acordado após nos deitarmos (seja porque demoramos mais para começar a dormir, ou porque acordamos mais vezes durante a noite). Embora o álcool, aparentemente, ajude a pegar no sono, seu consumo aumenta o tempo acordado e deixa o sono mais leve na segunda metade da noite, diminuindo a qualidade do sono.




8. Relaxar próximo à hora de dormir


Antes de deitar-se, busque atividades tranquilas que facilitem o sono, por exemplo ler sob a luz de um abajur. Ao mesmo tempo, evite o uso de eletrônicos no mínimo 30 minutos antes do horário em que planeja dormir. Esses equipamentos emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina (hormônio secretado principalmente à noite e que participa na regulação dos nossos ciclos biológicos), e assim dificultam que peguemos no sono.




9. Não olhar para o relógio


Principalmente para quem se sente mais ansioso, olhar o passar das horas no relógio (ou mesmo ouvir o tique-taque dos ponteiros) pode atrapalhar ainda mais que o sono chegue. Se não conseguir dormir depois de 20 a 30 minutos deitado, saia do quarto e faça algo relaxante até se sentir sonolento. Só então retorne à sua cama.




10. Evitar a automedicação


Se você continuar apresentando dificuldade para dormir, mesmo seguindo todas as orientações acima, procure ajuda profissional. Existem diversas condições que podem interferir no nosso sono, e talvez você esteja apresentando alguma delas. Não use calmantes ou sedativos sem orientação médica, porque isso atrasa o diagnóstico e o tratamento adequado de algum transtorno ou doença, que podem, assim, evoluir e se agravar.

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© 2020 por Rafael Resende